5 técnicas de respiração para aliviar a ansiedade

A respiração é uma ferramenta poderosa que pode ser usada para aliviar a ansiedade e promover um estado de calma e bem-estar. Quando estamos ansiosos, ela tende a ficar rápida e superficial, o que pode piorar os sintomas. Aprender a controlá-la pode ajudar a reduzir a ansiedade e trazer uma sensação de tranquilidade. Aqui estão cinco técnicas de respiração que você pode praticar para aliviar a ansiedade.

Respiração diafragmática

Também conhecida como respiração abdominal, é uma técnica simples que pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e reduzir a ansiedade. Esta técnica envolve respirar profundamente pelo diafragma, ao invés de respirar superficialmente pelo peito.

Como praticar a respiração diafragmática

1. Encontre uma posição confortável: sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen.
2. Inspire pelo nariz: inspire lenta e profundamente pelo nariz, permitindo que o abdômen se expanda enquanto o peito permanece relativamente imóvel.
3. Expire pela boca: expire lentamente pela boca, deixando o abdômen retornar à sua posição normal.
4. Repita: continue a respirar dessa maneira por alguns minutos, concentrando-se em manter a respiração lenta e profunda.

Respiração 4-7-8

Desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, é uma prática eficaz para reduzir a ansiedade e promover o relaxamento. Esta técnica envolve um padrão específico que ajuda a acalmar a mente e o corpo.

Como praticar a respiração 4-7-8

1. Encontre uma posição confortável: sente-se com a coluna ereta e coloque a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente.
2. Inspire pelo nariz: inspire silenciosamente pelo nariz enquanto conta até quatro.
3. Segure a respiração: segure enquanto conta até sete.
4. Expire pela boca: expire completamente pela boca, fazendo um som de “whoosh”, enquanto conta até oito.
5. Repita: repita o ciclo completo por quatro vezes.

Respiração alternada pelas narinas

Também conhecida como Nadi Shodhana, é uma prática tradicional que ajuda a equilibrar os hemisférios cerebrais e a acalmar a mente. Esta técnica é frequentemente usada em práticas de meditação e yoga para promover a clareza mental e a redução da ansiedade.

Como praticar a respiração alternada pelas narinas

1. Encontre uma posição confortável: sente-se com a coluna ereta e relaxe os ombros.
2. Feche a narina direita: use o polegar direito para fechar a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda.
3. Feche a narina esquerda: feche a narina esquerda com o dedo anelar direito e expire pela narina direita.
4. Inspire pela narina direita: inspire profundamente pela narina direita.
5. Feche a narina direita: feche a narina direita novamente e expire pela narina esquerda.
6. Repita: continue alternando as narinas por alguns minutos.

Respiração de contagem

É uma técnica simples que pode ajudar a focar a mente e reduzir a ansiedade. Contar as respirações pode ajudar a distrair a mente dos pensamentos ansiosos e trazer uma sensação de calma.

Como praticar a respiração de contagem

1. Encontre uma posição confortável: sente-se ou deite-se em uma posição confortável e feche os olhos.
2. Inspire e conte até quatro: inspire profundamente pelo nariz enquanto conta até quatro.
3. Expire e conte até quatro: expire lentamente pela boca enquanto conta até quatro.
4. Continue contando: continue a contar cada inspiração e expiração, mantendo a respiração lenta e ritmada.
5. Aumente a contagem: à medida que você se sentir mais confortável, pode aumentar a contagem para cinco ou seis.

Respiração de expiração prolongada

Esta técnica foca em alongar a expiração para ajudar a acalmar o sistema nervoso. Esta técnica é particularmente útil para reduzir a ansiedade e promover o relaxamento.

Como praticar a respiração de expiração prolongada

1. Encontre uma posição confortável: sente-se ou deite-se em uma posição confortável e relaxe os ombros.
2. Inspire profundamente: inspire lentamente pelo nariz, enchendo completamente os pulmões.
3. Expire lentamente: expire lentamente pela boca, alongando a expiração o máximo possível.
4. Continue o ciclo: continue a inspirar profundamente e expirar lentamente por alguns minutos.

Benefícios das técnicas de respiração

Redução do estresse

A respiração profunda ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, que é responsável por promover um estado de relaxamento e descanso. Isso pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e promover uma sensação de calma.

Melhoria da concentração

Estas técnicas podem ajudar a focar a mente e melhorar a concentração. Ao concentrar-se na respiração, você pode desviar sua atenção dos pensamentos ansiosos e trazer a mente para o momento presente.

Melhoria do humor

A prática regular de técnicas de respiração pode ajudar a melhorar o humor e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. A respiração profunda aumenta a oxigenação do cérebro, o que pode melhorar a função cerebral e promover uma sensação de bem-estar.

Melhoria da qualidade do sono

A respiração profunda e rítmica pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, promovendo um sono mais profundo e reparador. Isso pode ser particularmente útil para pessoas que sofrem de insônia ou distúrbios do sono relacionados à ansiedade.

Redução da pressão arterial

Estas técnicas ajudam a reduzir a pressão arterial, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos e melhorando a circulação. Isso pode ter um efeito positivo na saúde cardiovascular e reduzir o risco de doenças cardíacas.

 

Dicas para praticar técnicas de respiração

Encontre um momento tranquilo

Encontre um momento tranquilo do dia para praticar suas técnicas de respiração, como de manhã cedo ou antes de dormir. Isso pode ajudar a criar um hábito e garantir que você tenha tempo suficiente para se concentrar em sua prática.

Seja consistente

A consistência é fundamental para colher os benefícios das técnicas de respiração. Tente praticar diariamente, mesmo que seja por apenas alguns minutos.

Pratique em um ambiente confortável

Escolha um ambiente confortável e livre de distrações para praticar. Isso pode ajudar a criar uma atmosfera relaxante e promover uma prática mais eficaz.

Ouça seu corpo

Preste atenção em como seu corpo se sente durante a prática de respiração. Se você sentir desconforto ou tontura, pare e respire normalmente. Com o tempo, você pode ajustar sua prática para melhor atender às suas necessidades.

Combine com outras práticas relaxantes

Combine suas técnicas de respiração com outras práticas relaxantes, como meditação, yoga ou alongamentos. Isso pode ajudar a aprofundar sua prática e aumentar os benefícios.

As técnicas de respiração são ferramentas simples e eficazes para aliviar a ansiedade e promover um estado de calma e bem-estar. A prática regular pode trazer inúmeros benefícios para a saúde mental e física, ajudando a reduzir o estresse, melhorar a concentração e promover um sono melhor. 

Com paciência e consistência, você pode transformar sua respiração em uma poderosa aliada contra a ansiedade. Confira nossos serviços e para mais conteúdos, acesse o nosso blog e fique sempre por dentro!

Dificuldade para respirar: Conheça 8 causas e o que fazer | AGORA!

Quem nunca teve dificuldade para respirar depois de subir escadas, praticar alguma atividade física ou em momentos de estresse e ansiedade? Este é um sintoma comum e que muitas pessoas já passaram pelo menos uma vez na vida.

Pois, há sempre um aumento na frequência e na intensidade da respiração, o que pode ser causado por vários fatores. No entanto, nem sempre a falta de ar deve ser aceita como um costume no nosso dia-a-dia.

A sua frequência determina a gravidade da falta de ar. Ter dificuldades para respirar, mesmo sem fazer nada ou em situações normais, não é um bom sinal.

Continue lendo este conteúdo para saber o que pode causar a falta de ar e o que fazer!

 

Quais as causas da falta de ar?

Esse tipo de dificuldade para respirar, na maioria das vezes, está ligada à baixa oxigenação do sangue. Uma falta de ar é aquela que persiste mesmo depois que o corpo voltou à função e ao estado normal.

Mesmo em situações calmas, sem agitação ou emoção, as complicações persistem. A má oxigenação dos tecidos e do sangue do corpo pode ser causado por uma variedade de fatores. Os déficits de oxigenação são sempre causados ​​por alterações no organismo.

Confira algumas causas potenciais para este sintoma!

1. Sedentarismo

Muitas vezes, o problema tem relação a um déficit de condição física (sedentarismo) e não a uma doença. Nessas situações, adicionar uma atividade física à rotina restaura o fôlego perdido.

2. Poluição

Dados recentes da Organização Mundial da Saúde (OMS) mostram que a cada ano, 7 milhões de pessoas em todo o mundo morrem como resultado de partículas de poluição do ar que entram em seus pulmões.

Vale notar que a poluição não é apenas um problema externo; dentro de casa, o uso de produtos de limpeza, poeira, tinta, tecnologia e até alguns combustíveis de cozinha (carvão, querosene, etc.) podem prejudicar a saúde dos pulmões.

3. Toxinas

A exposição a substâncias como o tabaco causa lesões pulmonares irreversíveis. Além da falta de ar, o tabagismo também pode causar câncer de pulmão e vários outros problemas de saúde.

4. Condições cardíaca

As doenças cardíacas que dificultam o sangue de bombear o suficiente para o corpo e podem resultar em falta de oxigênio, tais como:

• Infarto;
• Angina;
• Doença cardíaca congênita;
• Insuficiência cardíaca;
• Arritmia cardíaca.

5. Infecções e obstruções

As mais frequentes são os resfriados e as gripes, que são provocadas por vírus ou bactérias e causam irritação do nariz e da garganta. Assim como sinusite (inflamação nos seios da face) e faringite (inflamação na garganta), dando impressão de que não se está respirando direito.

6. Doenças pulmonares

A seguinte lista de condições pulmonares está ligada à dificuldade em respirar:

• Embolia pulmonar (coágulo sanguíneo nas artérias dos pulmões);
• Bronquiolite;
• Doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC);
• Pneumonia;
• Hipertensão pulmonar;
• Bronquite;
• Asma;
• Câncer de pulmão.

7. Anemia

Pessoas com anemia ou que perderam uma quantidade alta de sangue devido a uma doença, têm menos glóbulos vermelhos. Nesses indivíduos, os glóbulos vermelhos responsáveis por transportar oxigênio para os tecidos passam a transportar uma quantidade menor.

A maioria das pessoas anêmicas se sentem confortáveis sentadas. No entanto, eles têm falta de ar durante a atividade física porque seu sangue é incapaz de fornecer a quantidade suficiente.

Pessoas que sofrem com essa condição passam a respirar mais rápido e com profundidade, por um reflexo provocado para tentar melhorar a concentração de oxigênio no sangue.

8. Outros problemas de saúde

Além dessas condições e doenças acima, há outros problemas de saúde que podem causar dificuldades para respirar, tais como:

• Alergias (por mofo, pelos de animais ou pólen);
• Compressão da parede torácica;
• Hérnia de hiato;
• Obesidade;
• Ataques de pânico;
• Tensões emocionais, como a ansiedade;
• Epiglotite (inflamação grave da epiglote – estrutura que impede a passagem de alimento da garganta para os pulmões – causada por infecção bacteriana).

 

O que fazer para respirar melhor?

Confira logo abaixo algumas dicas que podem ajudar você a conseguir respirar melhor!

Pratique atividades físicas

Segundo evidências científicas, praticar atividades físicas pode melhorar a respiração. Porém, sempre que possível, procure a orientação de um médico e de um educador físico, ainda mais durante atividades de alto impacto.

Quando o corpo está em movimento, a ventilação dos pulmões melhora desde que a pessoa consiga controlar a entrada e a saída do ar, como em uma corrida ou caminhada.

Em contrapartida, em termos de musculação, o cenário ideal é expirar durante o esforço e inspirar durante o retorno. A respiração correta fortalece os músculos, o que ajuda a prevenir doenças respiratórias e potenciais crises no caso de problemas crônicos (persistentes) como a asma.

Medite

Uma boa maneira de melhorar sua respiração é através da meditação. Concentrar-se em si mesmo torna possível sentir os movimentos do corpo, o que aumenta a consciência física.

Além disso, a meditação acalma a mente e ajuda a manter o foco durante as atividades, adicionando mais serenidade ao dia a dia. O exercício também acalma a mente, trazendo mais paz e harmonia.

Entre os muitos exercícios, podemos citar a contagem regressiva de quatro tempos. Nele, você inspira e conta até quatro enquanto expira no mesmo ritmo. Aumente o período de retenção de ar sempre que se sentir confiante.

Busque orientação profissional

Não deixe de procurar ajuda de profissional se você tem falta de ar durante repouso, além dos sintomas abaixo:

• Dor torácica;
• Palpitações;
• Redução do nível de consciência;
• Agitação ou confusão;
• Dificuldades para inspirar ou expirar o ar dos pulmões.

A respiração correta também requer o auxílio de ferramentas que os médicos podem recomendar, como inaladores, nebulizadores ou bombinhas. Nunca se esqueça de sempre procurar orientação profissional nessas situações, mesmo que precise de algum tipo de medicamento para respirar mais facilmente.

Seguindo nossos conselhos, você pode viver uma vida de qualidade, mantendo as crises afastadas e sempre confiante de que boas atitudes levam a ótimos resultados.

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Como respirar melhor! Veja 5 Doenças respiratórias mais comuns!

As doenças respiratórias estão ligadas às causas mais comuns de morte no mundo. Por essa razão, é crucial estar consciente de seus riscos e características únicas.

Enquanto algumas doenças têm tratamentos simples, outras podem ser crônicas e exigir monitoramento de longo prazo, que em alguns casos pode durar pelo resto da vida da pessoa.

Continue lendo este conteúdo para saber quais são as principais doenças respiratórias e quais os tratamentos!

 

Quais doenças respiratórias são mais comuns?

Como o nome sugere, as doenças respiratórias são aquelas que afetam as estruturas e órgãos que compõe o sistema respiratório, o que inclui:

• Faringe;
• Brônquios;
• Vias nasais;
• Laringe;
• Diafragma;
• Traqueia;
• Pulmões;
• Alvéolos.

Em linhas gerais, essas doenças causam irritação e inflamação no sistema respiratório. A obstrução das vias nasais também é comum, tornando a respiração completa mais difícil.

Confira logo abaixo quais são as doenças respiratórias mais comuns!

1. Asma

Essa doença afeta pessoas de todas as idades, porém, é mais prevalente em crianças. O quadro inflamatório das vias aéreas é uma inflamação crônica dos brônquios, os quais ficam comprimidos e reduzem a passagem de ar.

Os sintomas mais comuns são:

• Dificuldade para respirar;
• Tosses frequentes;
• Chiado e dor de peito.

Essa doença não tem cura, mas pode ser tratada com o uso de medicamentos que provoquem uma broncodilatação, uma espécie de desobstrução das vias respiratórias.

2. Bronquite

Essa inflamação afeta os pulmões e pode ser causada por bactérias ou vírus, e pode ser tratada. Quando os bronquíolos estão inflamados, mais muco é produzido, e vale lembrar que há dois tipos de bronquite: crônica e aguda.

Crônica

É caracterizada por um excesso de muco secretado pelos brônquios e pode ocorrer a qualquer momento durante a vida de uma pessoa. As crises não desaparecem e podem piorar na parte da manhã.

Aguda

É causada por bactérias ou vírus e se manifesta rapidamente, com crises pequenas. Os sintomas incluem:

• Mal-estar;
• Dor de estômago;
• Tosse;
• Secreção de muco.

As principais causas da bronquite são hábitos de fumar e exposição à fumaça. O tratamento envolve o uso de um soro fisiológico, bem como umidificadores de ar e anti-inflamatórios.

3. Sinusite

É uma doença inflamatória que acomete as cavidades que estão presentes ao redor do nariz. Essas cavidades devem ser ventiladas, mas devido à obstrução desses canais, a maior parte do muco que deveria ser liberado pelo nariz, se acumula.

Como resultado, a mucosa fica inchada, ocorrendo a inflamação dos seios nasais. As causas mais comuns são:

• Gripes e resfriados;
• Processos alérgicos;
• Desvio de septo;
• Mas também pode ser uma doença crônica.

O tratamento consiste em analgésicos, antibióticos, descongestionantes nasais, entre outros.

4. Rinite

Ela é definida por uma resposta anormal do corpo a elementos não agressivos como pelo de animais, pólen ou poeira. Essa alergia causa obstrução nasal, coriza, espirros e coceiras no nariz.

Para evitar crises, o ideal é manter o ambiente sempre arejado e limpo, evitar tapetes e carpetes e usar produtos antialérgicos. O tratamento envolve o uso de medicamentos, bem como imunoterapia.

5. Pneumonia

Devido à baixa imunidade, afeta principalmente os idosos, crianças e pessoas que têm outras doenças. Pode ser causada por fungos, vírus ou bactérias que afetam as vias aéreas dos pulmões e causam infecção.

Os sintomas mais comuns são:

• Febre;
• Tosse;
• Calafrios;
• Dor no tórax;
• Falta de oxigênio.

Antibióticos são usados no tratamento. Quando um caso é mais grave, a internação pode ser necessária, especialmente para crianças e idosos.

 

 

Quais são as principais causas das doenças respiratórias?

As doenças respiratórias podem ser decorrentes de fatores externos, por hábitos ou até mesmo pela genética da pessoa. Veja logo a seguir quais são as principais causas:

• Poluição: com ênfase especial no monóxido e dióxido de carbono presente no ar, que favorece patologias pulmonares;
• Infecções por vírus: causam inflamação dos bronquíolos, pulmões e passagens respiratórias, resultando em rinites, sinusite e pneumonia, entre outras doenças;
• Fungos: suspensos no ar, ainda mais em ambientes fechados, são extremamente alérgicos, sendo ligados à asma, pneumonia, bronquite e rinite;
• Má circulação de ar: além de fungos, bactérias e outros agentes alérgicos se acumulam em áreas muito fechadas;
• Medicamentos: Algumas substâncias usadas para tratar outras doenças podem provocar reações alérgicas que afetam os pulmões e as vias respiratórias;
• Outros produtos químicos: como produtos de limpeza e desinfetantes, podem causar reações alérgicas ou asmáticas;
• Ácaros: Estes são pequenos aracnídeos que se acumulam em tapetes, colchões e pelúcias, sendo invisíveis a olho nu. Eles podem causar reações alérgicas em pessoas que são sensíveis a eles;
• Tabagismo: O cigarro contém centenas de substâncias nocivas que irritam o sistema respiratório e promovem a disseminação de doenças na região;
• Má alimentação e falta de hidratação: são fatores que enfraquecem o corpo e facilitam a ação de bactérias ou vírus;
• Animais de estimação: pelos de cachorros e gatos geralmente causam alergias em pessoas mais sensíveis;
• Tempo seco: causa difícil de respiração e, até, favorece a proliferação de bactérias;
• Outras doenças: certas doenças em outras partes do corpo podem afetar o sistema respiratório, causando problemas nessa área;
• Fatores genéticos: algumas doenças respiratórias são herdadas e podem ser transmitidas por gerações da família.

Quais são os tipos de doenças respiratórias?

As doenças respiratórias se dividem conforme o tempo de duração. Elas podem ser:

• Agudas: aqueles que se ​​manifestam rapidamente, necessitam um tratamento curto e podem ser curados em apenas três meses, no máximo;
• Crônicas: começam lentamente, requerem medicações e tratamentos de longo prazo e podem durar por mais três meses (podendo durar por toda vida).

Como detectar as doenças mais comuns?

Durante a consulta inicial, o médico conduzirá uma investigação clínica, isso inclui uma revisão dos hábitos e histórico do paciente. O médico verificará se:

• Algum outro membro da família tem problemas respiratórios;
• O paciente fuma;
• Teve episódios anteriores de problemas respiratórios ou sintomas;
• Tem tosse persistente;
• Já tomou broncodilatador;
• Entre outros.

Após este exame inicial, alguns laboratórios, testes físicos e exames de imagem são necessários para confirmar o diagnóstico e determinar a gravidade da possível patologia.

Os tipos de solicitações mais comuns são:

• Teste de função pulmonar;
• Broncoscopia;
• Raio-X do peito;
• Cultura de microrganismos de secreções;
• Testes alérgicos;
• Tomografia;
• Ultrassonografia para detecção de fluidos;
• Espirometria;
• Biópsia do pulmão;
• Polissonografia.

Quais são as melhores opções de tratamento?

Há uma série de possíveis tratamentos de saúde para doenças respiratórias. Como cada caso tem características únicas, a intervenção se baseia no diagnóstico, na condição física do paciente e na gravidade da doença.

Dessa forma, é necessária orientação médica para o uso adequado de medicamentos e métodos de tratamento. Eles podem incluir:

• Inalação com oxigênio e soro fisiológico;
• Fisioterapia respiratória;
• Ventilação líquida e mecânica;
• Vacinação;
• Radioterapia;
• Intervenção cirúrgica para casos mais graves.

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