5 técnicas de respiração para aliviar a ansiedade

A respiração é uma ferramenta poderosa que pode ser usada para aliviar a ansiedade e promover um estado de calma e bem-estar. Quando estamos ansiosos, ela tende a ficar rápida e superficial, o que pode piorar os sintomas. Aprender a controlá-la pode ajudar a reduzir a ansiedade e trazer uma sensação de tranquilidade. Aqui estão cinco técnicas de respiração que você pode praticar para aliviar a ansiedade.

Respiração diafragmática

Também conhecida como respiração abdominal, é uma técnica simples que pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e reduzir a ansiedade. Esta técnica envolve respirar profundamente pelo diafragma, ao invés de respirar superficialmente pelo peito.

Como praticar a respiração diafragmática

1. Encontre uma posição confortável: sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen.
2. Inspire pelo nariz: inspire lenta e profundamente pelo nariz, permitindo que o abdômen se expanda enquanto o peito permanece relativamente imóvel.
3. Expire pela boca: expire lentamente pela boca, deixando o abdômen retornar à sua posição normal.
4. Repita: continue a respirar dessa maneira por alguns minutos, concentrando-se em manter a respiração lenta e profunda.

Respiração 4-7-8

Desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, é uma prática eficaz para reduzir a ansiedade e promover o relaxamento. Esta técnica envolve um padrão específico que ajuda a acalmar a mente e o corpo.

Como praticar a respiração 4-7-8

1. Encontre uma posição confortável: sente-se com a coluna ereta e coloque a ponta da língua atrás dos dentes superiores da frente.
2. Inspire pelo nariz: inspire silenciosamente pelo nariz enquanto conta até quatro.
3. Segure a respiração: segure enquanto conta até sete.
4. Expire pela boca: expire completamente pela boca, fazendo um som de “whoosh”, enquanto conta até oito.
5. Repita: repita o ciclo completo por quatro vezes.

Respiração alternada pelas narinas

Também conhecida como Nadi Shodhana, é uma prática tradicional que ajuda a equilibrar os hemisférios cerebrais e a acalmar a mente. Esta técnica é frequentemente usada em práticas de meditação e yoga para promover a clareza mental e a redução da ansiedade.

Como praticar a respiração alternada pelas narinas

1. Encontre uma posição confortável: sente-se com a coluna ereta e relaxe os ombros.
2. Feche a narina direita: use o polegar direito para fechar a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda.
3. Feche a narina esquerda: feche a narina esquerda com o dedo anelar direito e expire pela narina direita.
4. Inspire pela narina direita: inspire profundamente pela narina direita.
5. Feche a narina direita: feche a narina direita novamente e expire pela narina esquerda.
6. Repita: continue alternando as narinas por alguns minutos.

Respiração de contagem

É uma técnica simples que pode ajudar a focar a mente e reduzir a ansiedade. Contar as respirações pode ajudar a distrair a mente dos pensamentos ansiosos e trazer uma sensação de calma.

Como praticar a respiração de contagem

1. Encontre uma posição confortável: sente-se ou deite-se em uma posição confortável e feche os olhos.
2. Inspire e conte até quatro: inspire profundamente pelo nariz enquanto conta até quatro.
3. Expire e conte até quatro: expire lentamente pela boca enquanto conta até quatro.
4. Continue contando: continue a contar cada inspiração e expiração, mantendo a respiração lenta e ritmada.
5. Aumente a contagem: à medida que você se sentir mais confortável, pode aumentar a contagem para cinco ou seis.

Respiração de expiração prolongada

Esta técnica foca em alongar a expiração para ajudar a acalmar o sistema nervoso. Esta técnica é particularmente útil para reduzir a ansiedade e promover o relaxamento.

Como praticar a respiração de expiração prolongada

1. Encontre uma posição confortável: sente-se ou deite-se em uma posição confortável e relaxe os ombros.
2. Inspire profundamente: inspire lentamente pelo nariz, enchendo completamente os pulmões.
3. Expire lentamente: expire lentamente pela boca, alongando a expiração o máximo possível.
4. Continue o ciclo: continue a inspirar profundamente e expirar lentamente por alguns minutos.

Benefícios das técnicas de respiração

Redução do estresse

A respiração profunda ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, que é responsável por promover um estado de relaxamento e descanso. Isso pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e promover uma sensação de calma.

Melhoria da concentração

Estas técnicas podem ajudar a focar a mente e melhorar a concentração. Ao concentrar-se na respiração, você pode desviar sua atenção dos pensamentos ansiosos e trazer a mente para o momento presente.

Melhoria do humor

A prática regular de técnicas de respiração pode ajudar a melhorar o humor e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. A respiração profunda aumenta a oxigenação do cérebro, o que pode melhorar a função cerebral e promover uma sensação de bem-estar.

Melhoria da qualidade do sono

A respiração profunda e rítmica pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, promovendo um sono mais profundo e reparador. Isso pode ser particularmente útil para pessoas que sofrem de insônia ou distúrbios do sono relacionados à ansiedade.

Redução da pressão arterial

Estas técnicas ajudam a reduzir a pressão arterial, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos e melhorando a circulação. Isso pode ter um efeito positivo na saúde cardiovascular e reduzir o risco de doenças cardíacas.

 

Dicas para praticar técnicas de respiração

Encontre um momento tranquilo

Encontre um momento tranquilo do dia para praticar suas técnicas de respiração, como de manhã cedo ou antes de dormir. Isso pode ajudar a criar um hábito e garantir que você tenha tempo suficiente para se concentrar em sua prática.

Seja consistente

A consistência é fundamental para colher os benefícios das técnicas de respiração. Tente praticar diariamente, mesmo que seja por apenas alguns minutos.

Pratique em um ambiente confortável

Escolha um ambiente confortável e livre de distrações para praticar. Isso pode ajudar a criar uma atmosfera relaxante e promover uma prática mais eficaz.

Ouça seu corpo

Preste atenção em como seu corpo se sente durante a prática de respiração. Se você sentir desconforto ou tontura, pare e respire normalmente. Com o tempo, você pode ajustar sua prática para melhor atender às suas necessidades.

Combine com outras práticas relaxantes

Combine suas técnicas de respiração com outras práticas relaxantes, como meditação, yoga ou alongamentos. Isso pode ajudar a aprofundar sua prática e aumentar os benefícios.

As técnicas de respiração são ferramentas simples e eficazes para aliviar a ansiedade e promover um estado de calma e bem-estar. A prática regular pode trazer inúmeros benefícios para a saúde mental e física, ajudando a reduzir o estresse, melhorar a concentração e promover um sono melhor. 

Com paciência e consistência, você pode transformar sua respiração em uma poderosa aliada contra a ansiedade. Confira nossos serviços e para mais conteúdos, acesse o nosso blog e fique sempre por dentro!